Consejos para planificar tu alimentación

• Consejos para planificar tu alimentación

• Elaborar el menú semanal
• Equilibrarlo y variarlo
• Tenerlo siempre a la vista (colgado en la nevera, por ejemplo)
• Realizar la lista de la compra (con el menú al lado)
• Disponer de todos los alimentos necesarios para la elaboración del menú

• Beneficios de las legumbres: cualidades, cómo evitar gases y recetas saludables

Las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos (fuente de energía)

Cualidades:

• Ayudan a regular y mejorar la salud cardiovascular (hipertensión, diabetes, dislipemias, etc.) Su alto contenido en fibra soluble, proteína vegetal y riqueza de micronutrientes.
• Ayudan a controlar el peso peso. Su alto contenido en fibra soluble ayuda a aumentar el poder saciante de las tomas. Esto ayuda a regular y controlar más el apetito durante el día.
• Mejoran el estreñimiento. De nuevo, por su gran contenido en fibra soluble que mejora y favorece el correcto tránsito intestinal.
• Son un buen aporte de hierro de origen vegetal.  Para mejorar la biodisponibilidad de este hierro, se recomienda combinar el consumo de legumbre con alimentos ricos en vitamina C (pimientos, brócoli…) o frutas (naranjas, kiwi, limón, fresas…) en la misma toma (incluidas en el plato o de postre). Esto puede ser especialmente recomendable en casos de anemia o alimentación vegetariana o vegana.

¿Cómo evitar los gases?

Para evitar que las legumbres den gases, lo mejor es dejarlas en remojo toda la noche antes de cocinarlas. Así estarán más blandas al ser cocinadas y nos producirán menos gases. Otro truco es tomar las legumbres en puré, cosa que ayuda mucho a reducir el nivel de gases que provocan.

Recetas saludables:

• Ensalada de alubias blancas
• Crema de lentejas
• Garbanzos con calabaza
• Alubias con setas o champiñones 
• Pasta con kale y lentejas
• Hummus de garbanzos
• Ensalada primaveral de garbanzos con tomates y ventresca de atún

• Recomendaciones nutricionales para evitar constipados

Para prevenir resfriados, lo más recomendable es que en nuestra dieta no falten ingredientes como:

• Ajo: es un potente mucolítico, expectorante y antitusivo
• Calabaza: refuerza el sistema inmunológico porque contiene beta-caroteno
• Cebolla: desinfectan las mucosas, alivian la congestión pulmonar y calman la tos
• Granada:  ayuda a reducir el dolor de garganta, las infecciones de oído y la fiebre
• Jengibre: tiene propiedades antipiréticas, antibacterianas y analgésicas, 
• Huevos: es aconsejable incluir 2 o 3 huevos a la semana en la dieta, esto disminuirá los episodios de gripe.
• Kiwi: contiene el doble de vitamina C que tiene una naranja
• Legumbres: antioxidantes que combaten las toxinas que producen las infecciones
• Beber mucha agua evita la deshidratación, ayuda a:

la eliminación de mucosidad y también a disminuir las toxinas.

• ¿Por qué no adelgazo? Errores frecuentes

• Pensar en dieta y no en un cambio de hábitos, el error empieza en el planteamiento de “me pongo a dieta”, cuando el pensamiento debe ser «voy a cambiar de hábitos».
• Reducir demasiado la ingesta calórica, si realizamos una ingesta demasiado baja, nuestro metabolismo entra en «modo ahorro» y gasta menos calorías.
• Eliminar los hidratos de carbono, al eliminar los carbohidratos complejos nos encontramos que, de golpe nuestro cuerpo nos pide dulces.
• Abusar de batidos y zumos détox, cuando consumimos los alimentos en forma líquida suele haber mucha más cantidad de la que te comerías en forma sólida
• Hacer ejercicio sin cambiar la dieta, como hago ejercicio, no es necesario que me mire mucho la dieta
• Seguir una dieta muy calórica
• No comer fruta, un mito muy extendido es el de que la fruta engorda

• Poke bowls para perder peso

 El poke bowl es un plato tradicional de la cocina hawaiana que se caracteriza por incluir siempre pescado crudo cortado en dados. A este pescado, se le puede añadir cualquier otro tipo de ingrediente.

¿Cómo lo preparamos?

• Preparamos una gran base vegetal

• Añadimos una pequeña porción de hidratos de carbono complejos

• Nuestro plato se completa con el tercer nutriente básico: la proteína.

1. Incorporamos una pequeña porción grasa.

Recetas de poke bowls para adelgazar:

• Poke bowl vegano de tofu

• Poke bowl de atún

• Poke bowl de salmón

• Poke de langostinos

• Poke de pollo

• Consejos para prevenir la obesidad y el sobrepeso

Sabemos que el exceso de peso es perjudicial para la salud, pero no todo está perdido y la solución, en la mayoría de los casos, está al alcance de la mano. La buena noticia es que estas enfermedades se pueden prevenir a través de unos hábitos de vida saludable, como son la alimentación y realizar ejercicio de forma regular.

Consejos:

• Limitar el consumo de alimentos que sean ricos en azúcares y grasas

• Comer varias veces al día fruta y verdura

• Realizar actividad física frecuente

•  Comprar alimentos sanos y nutritivos, y hacer menús variados y equilibrados

•  No prescindir del desayuno, que debe ser completo y ocupar el tiempo necesario

• • Disminuir el consumo de sal y de los alimentos con alto contenido
  • Cuidar el tamaño de las porciones, que sean adecuadas a su edad

• Evitar el consumo de dulces y productos de repostería

• Consejos para organizar tuppers saludables

• Elige un tuppers de tamaño adecuado a tu ración

• Los tuppers cuadrados o rectangulares se almacenan mejor

• Utiliza tuppers herméticos para poder transportar líquidos como cremas o sopas

• Si vas a comer una ensalada y puedes manipular los ingredientes en el trabajo, corta el tomate, el aguacate o las frutas justo antes de comer.

• Cocina bien los alimentos perecederos como los huevos, el pescado o la carne

• Conserva en la nevera los tuppers hasta el momento de su consumo

• Si preparas el tuppers el día anterior y lo refrigeras, haz que esta refrigeración se mantenga durante su transporte y hasta su consumo

• Si preparas una comida caliente, puedes transportarla caliente en una bolsa isoterma, evitando que el alimento se enfríe hasta temperatura ambiente

• Cocina pensando en planificar varios tuppers

• Evita calentar tuppers con salsas de tomate o alimentos grasos

• Acompaña tu tuppers casero del postre que comeríamos en casa: una fruta, yogur o queso fresco

• PRODUCTOS LIGHT ¿Cuánto de verdad hay en ellos?

Cuando hablamos de productos light, nos referimos a ellos como productos bajos en calorías.

Para conseguir elaborarlos, se suelen sustituir los componentes alimentarios, químicos o naturales que aportan calorías por otras sustancias que no las aportan o en menos cantidad energética.

Dentro de estos productos hemos de diferenciar los que nos ayudan a no engordar, por su bajo contenido calórico como los que sirven para adelgazar, sustituyendo comidas.

Los alimentos bajos en calorías pueden ser de gran ayuda, igualmente, a personas con algún problema médico.

Es importante saber que los alimentos aportan energía, que es necesaria para la supervivencia, para el desarrollo en diferentes etapas de la vida, como la adolescencia, embarazo, niños, … por lo que no podemos tomar siempre o para todos productos light.

• Los productos que encontramos mayoritariamente como Light son:

• Bebidas Light

• Chicles y golosinas light

• Lácteos

• Bollería y galletas light

• Comidas precocinadas

Consejos: 

Cuando vamos a comprar productos bajos en calorías una de las recomendaciones más importantes es leer las etiquetas claramente.

-No fiarnos simplemente con el lema de “bajo en grasas” (si realmente buscamos un producto de bajo contenido calórico), o “sano”, “fat-free” …

-La etiqueta debe llevar el contenido en grasas frente a las calorías

• Alimentos que jamás debes comer después de entrenar

• • Verduras: este alimento no tiene las calorías suficientes para reponer los hidratos de carbono y las proteínas después del esfuerzo del gimnasio
  • Barritas de cereales: poseen un alto contenido en azúcar y, por lo tanto, estimulan la producción de grasa y aminoran el ritmo del metabolismo.
  • Carnes rojas: Las grasas saturadas que contiene la carne roja reducen la función metabólica 

• Refrescos azucarados: todos ellos repletos de fructosa

• • Chocolate: Su gran cantidad de calorías repondrá aquellas que se han perdido durante el entrenamiento, haciendo que todo el esfuerzo realizado caiga en saco roto

• Comida rápida muy grasienta

• Frutas y verduras como base alimentaria

Proporcionan agua, pequeñas cantidades de glúcidos y, además, son una buena fuente de vitaminas. Sin embargo, el verdadero beneficio que aportan las frutas y las verduras es combatir la oxidación que padecemos.

• Las frutas y verduras, ideales como antioxidantes:

Los seres humanos nos oxidamos por efecto del oxígeno y esto provoca que aparezcan diferentes componentes, los radicales libres que son los responsables del envejecimiento y la aparición de ciertas enfermedades (cardiovasculares, neurodegenerativas, etc.) Por ello, las frutas y las verduras resultan ideales como antioxidantes.

• Qué piden los nutricionistas cuando van de cañas

Para elegir bien qué pedir, primero hay que saber qué es mejor descartar. «Los refrescos, los zumos envasados y las bebidas azucaradas»

Por ejemplo:

• Agua con gas y mucho hielo con algo de fruta, como una rodaja de limón o de naranja
• Infusiones con hielo
• Café con hielo, ya sea con o sin leche
  • Cerveza sin alcohol

• Lo que SÍ puedes comer en navidad

Llegan las celebraciones, pero tranquilos, en estas fechas podéis seguir cuidando vuestra nutrición. Hay alimentos de los que podemos disfrutar. Eso sí, sin abusar y sin olvidar el consumo de fruta, verduras y agua.

• Marisco: tiene un alto contenido en proteínas, vitamina A y minerales
• Frutos secos, orejones, pasas y dátiles: tienen un alto contenido en calcio, potasio, hierro y zinc además de carbohidratos
• El pavo: contiene selenio y magnesio, que actúan como antioxidantes y te ayudarán a nivel cardiovascular
• Jamón serrano y queso: El jamón serrano aporta vitaminas B1, B2, B3, B6 y D. Además, también contiene minerales como hierro, calcio y fósforo y grasas insaturadas. El queso, por su parte, aporta calcio, proteínas, vitaminas A, B2, D y E. 

• Cómo recuperar los buenos hábitos tras el verano

• MENTALÍZATE, la mente es la primera que tiene que estar convencida y la que va a mandar en tus rutinas.

• CONTROLA EL PICOTEO, se tiene que cambiar por fruta, pepinillos, tostaditas de hummus o guacamole, o chips de zanahoria al horno

• COMER CADA DÍA MEJOR, no debes saltarte comidas ni caer en la trampa de hacer una dieta milagro para perder algún kilo, pero sí puedes empezar a incorporar alimentos que te sacien y a la vez te aporten pocas calorías y grasas

• INCLUYE ALIMENTOS QUE AYUDAN A REDUCIR EL ESTRÉS, como por ejemplo; frutos secos, infusiones de tila o valeriana, el pescado azul y alguna onza de chocolate puro